Pernahkah Anda merasa kembung, lesu, atau kurang bugar tanpa penyebab yang jelas? Bisa jadi, usus Anda sedang berusaha menyampaikan pesan penting.
Kesehatan usus ternyata jauh lebih dari sekadar proses pencernaan. Ia adalah fondasi utama bagi sistem kekebalan tubuh, kesejahteraan mental, dan vitalitas kita secara keseluruhan. Di dalam usus, terdapat mikrobioma usus yang luar biasa, terdiri dari triliunan bakteri dan mikroba. Ekosistem kompleks ini sangat bergantung pada pola makan yang kaya nutrisi dan seimbang untuk dapat berkembang optimal.
Namun, pilihan diet yang kurang tepat dapat dengan mudah mengganggu keseimbangan ekosistem mikroba yang rapuh ini. Akibatnya, potensi masalah pencernaan, peradangan, dan bahkan penyakit kronis dapat meningkat secara signifikan.
Julie McDonald, seorang dosen senior di Pusat Biologi Resistensi Bakteri di Imperial College London, menjelaskan bahwa ketidakseimbangan pada usus dapat bermanifestasi dalam berbagai cara, tidak hanya terbatas pada gejala yang berkaitan dengan pencernaan. Setiap individu memiliki mikrobioma usus yang unik. Hal ini berarti beberapa orang secara alami memiliki sistem pencernaan yang tangguh, sementara yang lain mungkin lebih rentan terhadap berbagai gangguan.
Pembentukan kesehatan usus seseorang dipengaruhi oleh beragam faktor, termasuk genetika, lingkungan, pola makan, bahkan faktor-faktor di awal kehidupan seperti cara kelahiran (melalui operasi caesar atau persalinan normal). Keunikan mikrobioma usus manusia ini menjadi tantangan tersendiri bagi para peneliti. Meskipun para ilmuwan telah berhasil mengidentifikasi kelompok inti bakteri yang bermanfaat, para ahli kesehatan masih berupaya keras untuk menentukan mikroba mana yang secara spesifik memicu penyakit.
Anda adalah apa yang Anda makan
“Pilihan makanan memiliki efek mendalam pada keragaman mikrobioma usus,” tegas Benjamin Mullish, seorang peneliti klinis dan fisikawan dari Imperial College London. Ia menambahkan, “Dalam penelitian, kami mengamati bahwa perubahan pola makan, seperti mengurangi asupan daging atau meningkatkan konsumsi serat, dapat memicu perubahan signifikan pada bakteri usus.”
Benjamin melanjutkan, riset mereka menunjukkan bahwa produk susu fermentasi, seperti yogurt dan kefir, mampu mendorong pertumbuhan bakteri baik seperti lactobacillus dan bifidobacterium. Menariknya, efek positif ini terjadi bahkan tanpa adanya peningkatan keragaman mikrobioma usus secara keseluruhan.
Namun, pola makan bukanlah satu-satunya elemen yang memengaruhi kesehatan usus. Beberapa faktor penting lainnya yang turut berperan meliputi:
- Tidur dan stres: Kurang tidur dan stres kronis diketahui berdampak negatif pada kesehatan usus Anda.
- Olahraga: Aktivitas fisik secara teratur terbukti dapat meningkatkan mikrobioma usus yang sehat.
- Antibiotik: Penggunaan antibiotik yang berlebihan, baik dalam pengobatan maupun pada produk pertanian, dapat mengganggu keseimbangan bakteri usus dan bahkan meningkatkan resistensi antimikroba.
Sebuah studi terbaru dari Jepang menemukan bahwa peningkatan konsumsi kacang-kacangan dan sayuran dapat membantu menurunkan tingkat stres, sekaligus memperbanyak bakteri usus yang bermanfaat. Penelitian yang melibatkan sekitar 1.000 orang dewasa sehat (mayoritas perempuan) ini menyimpulkan bahwa pola makan kaya nutrisi, termasuk probiotik dan makanan tinggi serat, berpotensi meningkatkan bakteri lachnospira, yang sangat krusial untuk menjaga kesehatan dan integritas usus.
Benjamin Mullish juga menyoroti koneksi erat antara usus dan otak. “Saraf vagus adalah jembatan penghubung antara otak dan usus, dan neurotransmiter vital seperti serotonin serta dopamin sebagian besar diproduksi di usus,” jelasnya. “Penelitian kami menunjukkan bahwa kesehatan usus dapat memengaruhi perilaku, tingkat stres, dan bahkan kesejahteraan mental,” kata Benjamin.
Makanan terbaik untuk usus yang sehat
Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yaitu bakteri hidup yang esensial untuk membantu menyeimbangkan mikrobioma usus. Berbagai penelitian konsisten menunjukkan bahwa konsumsi makanan kaya probiotik dapat mengoptimalkan pencernaan, mengurangi kembung, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Contoh makanan fermentasi yang populer meliputi:
- Yogurt (pilih yang mengandung bakteri hidup dan aktif)
- Kefir: Minuman olahan susu yang dibuat dari susu (sapi, kambing, atau domba) dan biji kefir (campuran kultur bakteri serta ragi)
- Asinan kubis yang difermentasi (sauerkraut) yang dibuat dengan irisan kubis dan garam
- Kimchi: Hidangan Korea yang terbuat dari kubis napa, lobak, bawang putih, jahe, cabai, saus ikan, dan garam
- Miso: Pasta Jepang yang terbuat dari kacang kedelai, garam, dan koji (bakteri jamur, seringkali berasal dari beras atau jelai)
- Tempe: Produk Indonesia yang padat dan kaya protein, terbuat dari kacang kedelai utuh dan kultur jamur Rhizopus
- Sumber lainnya: Kombucha, Dosa (India), dan Natto (Jepang)
Tips: Jika Anda baru mulai mengonsumsi makanan fermentasi, mulailah dengan porsi kecil untuk menghindari ketidaknyamanan pencernaan.
Serat berfungsi sebagai prebiotik, yang menjadi “makanan” bagi bakteri usus bermanfaat (seperti yang ditemukan dalam makanan probiotik), serta meningkatkan keteraturan pencernaan. Banyak studi menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat dapat menurunkan risiko penyakit gastrointestinal dan mendukung manajemen berat badan.
Makanan tinggi serat meliputi:
- Biji-bijian utuh (seperti gandum, quinoa, beras merah)
- Kacang-kacangan (seperti lentil, buncis, kacang hitam)
- Buah-buahan (seperti apel, pisang, beri)
- Sayuran (seperti brokoli, wortel, artichoke)
- Biji-bijian (seperti almond, biji rami, biji chia)
Tips: Tingkatkan asupan serat secara bertahap untuk mencegah kembung atau ketidaknyamanan. Pastikan Anda minum banyak air untuk membantu proses pencernaan.
Polifenol adalah senyawa tanaman dengan sifat antioksidan yang terbukti dapat meningkatkan keragaman mikrobioma usus dan mengurangi peradangan. Sumber-sumber utamanya meliputi:
- Cokelat hitam (minimal 70% kakao)
- Teh hijau
- Berbagai jenis buah beri
- Minyak zaitun
Tips: Mengombinasikan makanan kaya polifenol dengan lemak sehat (seperti alpukat atau kacang-kacangan) dapat meningkatkan penyerapannya.
Kaldu tulang kaya akan kolagen dan asam amino seperti glutamin, yang berpotensi membantu menjaga integritas lapisan usus dan mengurangi peradangan. Namun, perlu dicatat bahwa penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengonfirmasi sepenuhnya manfaat ini.
Tips: Gunakan kaldu tulang sebagai dasar sup atau nikmati begitu saja sebagai minuman hangat.
Makanan terburuk untuk kesehatan usus
Makanan olahan ultra umumnya mengandung bahan tambahan buatan, pengawet, dan pengemulsi yang dapat mengubah komposisi bakteri usus dan memicu peradangan. Contoh umum mencakup:
- Camilan kemasan (keripik, kerupuk, mi instan)
- Daging olahan (hot dog, sosis, bacon, daging kornet)
- Sereal manis
- Makanan siap saji
Tips: Pilihlah camilan yang diproses minimal seperti kacang-kacangan, buah-buahan segar, atau granola buatan sendiri.
Beberapa jenis pemanis buatan, seperti aspartam dan sakarin, telah dikaitkan dengan perubahan negatif pada bakteri usus dan metabolisme glukosa. Pemanis buatan sering ditemukan dalam:
- Soda diet
- Permen karet bebas gula
- Camilan rendah kalori
Tips: Pertimbangkan alternatif pemanis alami seperti stevia atau buah lo han guo.
Pola makan yang tinggi gula rafinasi mendorong pertumbuhan bakteri usus yang merugikan dan meningkatkan peradangan, sekaligus mengurangi jumlah bakteri yang bermanfaat. Makanan yang mengandung gula rafinasi tinggi meliputi:
- Kue kering dan kue-kue manis
- Roti putih dan pasta
- Minuman manis (soda, minuman berenergi, jus buah kemasan)
Tips: Puaskan keinginan untuk makan manis dengan buah utuh atau cokelat hitam berkualitas.
Semua jenis minuman beralkohol dapat memberikan dampak negatif pada usus. Alkohol dapat mengganggu pola tidur, memengaruhi kesehatan mental, dan mengubah komposisi mikrobiota usus. Meskipun anggur merah mengandung polifenol, konsultan ahli gizi Kirsten Jackson menekankan bahwa anggapan “anggur merah baik untuk kesehatan usus” adalah menyesatkan. Ini karena manfaat polifenol dari anggur merah pada akhirnya akan dikalahkan oleh efek buruk kandungan alkoholnya.
Tips: Konsumsi alkohol secukupnya dan selalu padukan dengan makanan yang mendukung kesehatan usus.
Pola makan yang tinggi daging merah dan daging olahan telah dikaitkan dengan ketidakseimbangan mikrobioma usus dan peningkatan risiko kanker kolorektal. Pertimbangkan untuk membatasi asupan daging merah dan memilih protein rendah lemak seperti ikan, unggas, atau alternatif nabati.
Tips: Cobalah menerapkan “hari bebas daging” untuk membantu mengurangi konsumsi Anda secara bertahap.
Perubahan kecil, dampak besar
Julie McDonald secara khusus menekankan bahwa meningkatkan asupan serat makanan adalah salah satu metode paling sederhana dan efektif untuk memperbaiki kesehatan usus. “Serat menutrisi mikroba yang bermanfaat, meningkatkan kesehatan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh,” jelasnya.
Ahli gizi Kirsten Jackson lebih lanjut menyarankan untuk mengadopsi pola makan nabati yang beragam, dengan target minimal 30 gram serat setiap hari. Pola makan ini harus mencakup biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, yang semuanya penting untuk menutrisi mikroba usus dan mencegah sembelit.
Berikut adalah tips singkat untuk usus yang lebih sehat:
- Tingkatkan keragaman makanan: Konsumsi berbagai jenis makanan nabati yang berbeda.
- Gabungkan probiotik (seperti yogurt, kefir) dengan prebiotik (makanan kaya serat).
- Tetap terhidrasi: Minumlah banyak air untuk membantu proses pencernaan.
- Kurangi stres: Lakukan meditasi, olahraga, dan pastikan tidur yang cukup.
- Batasi penggunaan antibiotik: Gunakan hanya jika benar-benar diperlukan secara medis.
Jackson menyimpulkan bahwa perubahan pola makan yang kecil namun konsisten akan lebih berkelanjutan dibandingkan perubahan drastis. Menetapkan tujuan kecil dan realistis setiap minggu dapat menjadi pendekatan yang jauh lebih efektif untuk mencapai kesehatan usus jangka panjang. Dengan membuat pilihan diet dan gaya hidup yang cermat, Jackson menegaskan bahwa Anda dapat mendukung pencernaan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan bahkan memperkuat kesejahteraan mental Anda, selangkah demi selangkah.
