Kreatina, senyawa yang identik dengan pembentukan otot dan peningkatan performa atletik, kini semakin menjadi fokus penelitian ilmiah karena potensinya dalam memengaruhi daya pikir dan suasana hati manusia. Suplemen ini telah lama populer di kalangan binaragawan dan olahragawan, tetapi manfaatnya ternyata jauh lebih luas dari sekadar memperbesar otot.
Sebagai salah satu senyawa yang paling banyak diteliti, kreatina (atau yang akrab disebut ‘kreatin’) merupakan bahan kimia esensial yang diproduksi secara alami oleh hati, ginjal, dan pankreas, kemudian disimpan di otot dan otak. Meskipun tubuh memproduksinya, kebutuhan harian seringkali tidak tercukupi, sehingga banyak orang mengandalkan asupan dari makanan seperti daging dan ikan berlemak. Peran utama kreatina adalah membantu mengelola energi yang tersedia untuk sel dan jaringan tubuh, namun studi modern mengungkap potensi manfaat lain yang menakjubkan, mulai dari pemulihan kebugaran pasca-infeksi virus, peningkatan fungsi kognitif pada penderita stres, hingga perbaikan gejala Alzheimer dan suasana hati.
Lantas, seberapa sering dan kapan sebaiknya suplemen kreatina ini dikonsumsi untuk meraih manfaat optimal?
Awal Mula Penelitian Kreatina
Manfaat suplementasi kreatina pertama kali terkuak pada era 1970-an oleh mendiang Profesor Roger Harris dari Universitas Aberystwyth, Wales. Sejak penemuan tersebut, kreatina segera meroket popularitasnya di dunia olahraga, dengan segudang penelitian yang mengonfirmasi kemampuannya meningkatkan fungsi fisik manusia. Namun, dalam dua dekade terakhir, fokus penelitian mulai bergeser ke potensi kesehatan lain dari suplemen kreatina.
Salah satu area penelitian terbesar kini adalah fungsi kognitif, mengingat peran penting kreatina dalam neurogenesis, yaitu pembentukan neuron baru di otak. Peneliti Ali Gordjinejad mendalami sebuah studi yang mengaitkan suplementasi kreatina dengan memori kerja dan memori jangka pendek pada individu yang kurang tidur. Sebelumnya, terdapat asumsi bahwa penyerapan kreatina oleh sel sangat kecil, sehingga tidak akan efektif hanya untuk satu malam kurang tidur. Gordjinejad kemudian melakukan penelitian sendiri untuk menguji hipotesis ini.
Dalam studinya, Gordjinejad menguji efek satu dosis kreatina terhadap kinerja kognitif setelah satu malam kurang tidur pada 15 partisipan. Sebagian diberi suplemen kreatina, sementara yang lain mengonsumsi plasebo. Daya pikir para peserta, termasuk waktu reaksi dan memori jangka pendek, diuji secara berkala. Hasilnya mengejutkan: kecepatan pemrosesan informasi jauh lebih cepat pada kelompok yang mengonsumsi kreatina dibandingkan dengan kelompok plasebo. Gordjinejad menduga kondisi kurang tidur dan tugas kognitif menempatkan neuron di bawah tekanan, yang memicu tubuh untuk menyerap lebih banyak kreatina. Fosfokreatina, yang menyediakan energi dalam waktu singkat, akan aktif sebagai cadangan energi ketika kebutuhan sel tinggi, dan kreatina dari makanan dapat membantu mengisi kembali cadangan ini.
Meskipun studi Gordjinejad berskala kecil, temuannya menunjukkan bahwa kreatina berpotensi membantu mengatasi efek negatif jangka pendek dari kurang tidur, meski hanya berlaku sampai seseorang mendapatkan tidur yang cukup. Penting untuk dicatat bahwa dosis yang digunakan dalam penelitian ini sangat tinggi, yaitu 35g (sekitar setengah gelas penuh bubuk suplemen), atau 10 kali lipat dosis harian yang direkomendasikan. Mohon jangan mencoba dosis ini di rumah. Konsumsi kreatina berlebihan berisiko bagi penderita masalah ginjal, dan pada populasi umum dapat menyebabkan sakit perut. Gordjinejad berencana melanjutkan uji coba dengan dosis yang lebih aman, berharap kreatina dapat digunakan secara aman oleh mereka yang harus terjaga dalam kondisi tertentu, seperti pekerja layanan darurat atau mahasiswa yang sedang ujian.
Namun, tidak semua studi mencapai kesimpulan serupa. Pada tahun 2024, Profesor Emeritus Terry McMorris dari University of Chichester melakukan tinjauan terhadap 15 studi dan menemukan bahwa penelitian yang ada belum secara konsisten mendukung teori bahwa suplemen kreatina dapat meningkatkan fungsi kognitif. McMorris berpendapat hal ini mungkin disebabkan oleh beragamnya regimen suplemen kreatina yang digunakan serta tes kognisi yang sudah usang dan kurang menantang. Meskipun demikian, McMorris menegaskan bahwa manfaat kreatina bagi fungsi kognitif adalah area yang sangat menjanjikan untuk penelitian lebih lanjut.
Manfaat Lainnya
Selain potensi pada fungsi kognitif, banyak studi menunjukkan berbagai potensi manfaat kesehatan kreatina lainnya. Beberapa penelitian pada hewan mengindikasikan kreatina berpotensi menghentikan perkembangan tumor, sementara studi lain meneliti manfaatnya dalam memperbaiki gejala menopause. Kreatina juga memiliki efek antioksidan pelindung yang dapat membantu tubuh menghadapi dampak stresor. Sebuah studi terbaru yang melibatkan 25.000 orang menemukan bahwa setiap tambahan 0,09 gram kreatina dalam makanan selama rata-rata dua hari dikaitkan dengan penurunan risiko kanker sebesar 14% pada peserta berusia 52 tahun ke atas.
Lebih jauh lagi, kreatina juga menunjukkan potensi manfaat signifikan bagi kesehatan mental. Dalam sebuah studi, penderita depresi yang diberi bubuk kreatina bersamaan dengan terapi perilaku kognitif (CBT) menunjukkan perbaikan gejala yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang hanya menjalani CBT. Profesor Klinis Douglas Kalman dari Nova Southeastern University menjelaskan bahwa kreatina berperan penting dalam produksi dan penggunaan energi di otak. Kadar kreatina yang rendah dapat memengaruhi produksi energi otak serta kadar neurotransmitter, yang pada gilirannya berdampak pada suasana hati seseorang.
Profesor Nutrisi Sergej Ostojic dari Universitas Agder, Norwegia, menyoroti temuan ini sangat penting bagi para vegan, yang dalam beberapa penelitian memiliki risiko depresi lebih tinggi dan kadar kreatina di otot yang lebih rendah dibandingkan omnivora. Sejumlah penelitian bahkan menunjukkan kreatina dapat membantu mengatasi kondisi kronis. Pada tahun 2023, Ostojic dan rekannya menguji efek suplemen kreatina pada 19 pasien long Covid. Hasilnya, setelah enam bulan, kelompok yang menerima tambahan kreatina mengalami perbaikan gejala, termasuk berkurangnya kabut otak (brain fog) dan kesulitan konsentrasi. Hipotesisnya, otak di bawah tekanan long Covid menguras kadar kreatina sebagai zat pemasok energi penting. Meskipun kreatina bukanlah obat ajaib untuk long Covid, senyawa ini memberikan beberapa manfaat yang signifikan.
Ostojic juga ingin memahami potensi perbedaan gender terkait kreatina dan kondisi seperti long Covid. Perempuan diyakini lebih rentan mengembangkan long Covid dan memiliki metabolisme kreatina yang berbeda karena fluktuasi hormon. Perempuan cenderung kehilangan lebih banyak kreatina melalui urine dan memiliki massa otot yang lebih rendah, yang berarti penyimpanan kreatina alami mereka mungkin lebih sedikit. Dugaan awal Ostojic adalah perempuan dengan long Covid mungkin merespons suplementasi kreatina lebih baik daripada laki-laki.
Siklus Hidup
Salah satu perbedaan utama dalam penelitian kreatina modern adalah pandangannya terhadap peran senyawa ini sepanjang seluruh siklus hidup seseorang, sebagaimana diungkapkan Kalman. Semakin banyak penelitian menunjukkan peran vital kreatina sejak pembuahan hingga tahun-tahun pertama kehidupan bayi. Stacey Ellery, peneliti di Monash University Australia, menjelaskan bahwa sel dan jaringan tubuh manusia menggunakan kreatina sebagai sumber energi pada setiap tahap reproduksi, termasuk motilitas sperma, perkembangan rahim dan plasenta, serta pertumbuhan janin dan ASI. Kreatina juga diduga memiliki peran penting dalam mengurangi kerusakan akibat kekurangan oksigen, seperti pada janin selama persalinan atau di dalam rahim. Kekurangan oksigen dapat membatasi kemampuan sel menghasilkan energi yang cukup di jaringan-jaringan penting, yang dapat menghambat pertumbuhan janin atau memengaruhi kesehatan jangka panjang. Kreatina dapat membuat sel melepaskan energi tanpa oksigen dalam waktu singkat, berfungsi seperti “mengisi baterai cadangan untuk pemadaman listrik,” sehingga menurunkan risiko bahaya serius bagi bayi yang sedang berkembang.
Ellery juga menemukan bahwa kreatina sangat penting dalam kehamilan yang rumit, seperti pada perempuan dengan kondisi pre-eklampsia, di mana plasenta dapat beradaptasi untuk meningkatkan kadar kreatina dalam tubuh ibu. Namun, penting untuk dicatat bahwa keamanan suplementasi kreatina selama kehamilan belum diteliti secara langsung pada manusia. Ibu hamil disarankan untuk selalu mendiskusikan suplemen apa pun dengan dokter mereka. Kadar kreatina yang lebih rendah dalam darah ibu selama bulan-bulan terakhir kehamilan telah dikaitkan dengan insiden lahir mati, kelahiran prematur, bayi yang lebih kecil, serta peningkatan kebutuhan perawatan intensif, meskipun masih belum jelas mengapa hal ini terjadi atau apakah asupan suplemen kreatina akan membantu.
Meskipun penelitian di bidang ini masih dalam tahap awal, Ostojic baru-baru ini menerbitkan perhitungan pertama mengenai asupan kreatina harian yang direkomendasikan untuk bayi hingga usia 12 bulan: sekitar 7 mg per hari hingga usia enam bulan, dan 8,4 mg per hari untuk bayi berusia 7-12 bulan yang disusui secara eksklusif. Namun, ia menekankan bahwa data lebih lanjut masih diperlukan. Pada usia lanjut, kreatina juga dapat membantu menjaga kesehatan otot seiring dengan berkembangnya sarkopenia, yaitu kondisi terkait usia yang mengurangi kekuatan dan massa otot. “Seiring bertambahnya usia, orang memiliki massa otot yang lebih rendah,” kata Kalman, “Dan penelitian telah menunjukkan bahwa kreatina dapat membantu mengurangi jumlah sarkopenia.”
Risiko Mengonsumsi Kreatina
Meskipun suplemen kreatina dapat memberikan manfaat bagi sebagian orang, ada beberapa efek samping yang mungkin menyertainya, termasuk retensi air, kram otot, dan mual. Kreatina juga tidak cocok untuk individu tertentu, seperti mereka yang memiliki masalah ginjal atau hati, atau yang sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu. Walaupun kreatina secara luas dianggap aman dan ditoleransi dengan baik, terdapat kasus-kasus langka efek samping besar yang terkait dengan suplemen ini, seperti gagal hati. Oleh karena itu, konsultasi dengan profesional kesehatan sangat disarankan sebelum memulai suplementasi.
Apakah Asupan Kreatina Kita Cukup?
Ada bukti baru yang menunjukkan bahwa sebagian besar perempuan dengan diet Barat tidak mengonsumsi cukup makanan kaya kreatina, menurut Ellery. Sebuah studi terbaru menemukan bahwa enam dari 10 perempuan tidak memenuhi asupan kreatina harian yang direkomendasikan sebesar 13mg per kg massa tubuh per hari, dan hampir seperlima perempuan hamil bahkan tidak mengonsumsi kreatina sama sekali. Studi sebelumnya menunjukkan orang dewasa membutuhkan sekitar satu gram kreatina per hari, dan data awal dari studi populasi mengindikasikan bahwa depresi, gangguan kardiometabolik, dan kanker lebih umum terjadi pada orang yang mengonsumsi kurang dari satu gram kreatina per hari.
Meskipun demikian, saat ini belum ada rekomendasi kesehatan masyarakat resmi mengenai asupan kreatina harian. Menurut Ostojic, mayoritas orang dapat memperoleh kreatina dari diet mereka, namun vegan mungkin berisiko tidak mendapatkan cukup. Kreatina adalah senyawa alami dalam tubuh, yang berarti tidak didefinisikan sebagai “esensial” karena tubuh dapat mensintesisnya. Namun, beberapa peneliti, termasuk Ostojic, berpendapat bahwa kreatina harus dikategorikan sebagai “semi-esensial,” karena tubuh manusia tidak dapat membuatnya dalam jumlah yang cukup optimal. “Beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang tidak mendapatkan kreatina dari makanan memiliki kadar kreatina yang lebih rendah di otot mereka. Hal ini menunjukkan bahwa mereka tidak dapat mencapai titik optimal,” kata Ostojic.
Ostojic menekankan bahwa kreatina bukanlah “obat ajaib” atau solusi tunggal untuk semua masalah kesehatan. Namun, ia berpendapat bahwa senyawa ini harus dievaluasi dengan benar dan panduan berbasis bukti harus diberikan kepada masyarakat. Meskipun menjadi fokus banyak penelitian—dan sering kali kurang dalam diet banyak orang—penelitian tentang manfaat kesehatan kreatina sepanjang hidup manusia baru menyentuh permukaan semata. Para peneliti berharap minat akademis yang meningkat terhadap kreatina pada akhirnya akan diterjemahkan ke dalam minat kesehatan masyarakat, sehingga akan diketahui kelompok populasi mana saja yang akan mendapat manfaat signifikan dari suplemen kreatina.
Semua konten dalam kolom ini disediakan hanya untuk informasi umum dan tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat medis dari dokter atau profesional kesehatan lainnya. BBC tidak bertanggung jawab atau berkewajiban atas diagnosis apa pun yang dibuat oleh pengguna berdasarkan konten situs ini. BBC tidak bertanggung jawab atas isi situs internet eksternal mana pun yang terdaftar, juga tidak mendukung produk atau layanan komersial apa pun yang disebutkan atau disarankan di situs mana pun. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan Anda.
